Sahip olduğunuz kiloya göre dakikada 4 ile 8 kalori yakmanızı sağlar. Eğer her hafta düzenli pilates yaparak, ortalama haftada dört gün 45-60 dakika kendinize zaman ayırırsanız, kendinize hediye ettiğiniz en güzel hediye olacaktır. 10- Karın kaslarınızda six-pack yapmanızı sağlar. Pilates ister karın kası yapmak , ister EvinizdeBasit Hareketlerle Kilo Vermenize Yardımcı Olacak Hareketler, Zayıflatıcı Egzersiz Hareketleri, Resimli Zayıflama Egzersiz Hareketleri. Zayıflamak mı İstiyorsun, Fazla Kilolarından Şikayet Ediyorsan, Diyetine Destek Olarak Hızlı Kilo Vermek İstiyorsanız Evinizde Bu Egzersiz Hareketlerini Her Gün Düzenli Olarak Pilates8 prensibe Bağlıdır ! Solunum: Nefes döngüsüne odaklanmak pilatesin esasıdır. Solunumu egzersiz ile koordine ederek en çok güç gerektiren hareketler nefes verilerek gerçekleştirilir. Bu durum omurgadaki bölgesel kas stabilitesinina denge ) artmasını sağlar. Konsantrasyon: Pilates zihin ve beden içindir. Bazı egzersiz 2 Pilates mutlaka uzman eğitmen eşliğinde yapılması gereken bir metottur. 3. Aletli pilatese başlamadan önce kişi nefes tekniklerini ve powerhouse ( karın – merkez bölge ) kaslarını nasıl kullanması gerektiğini mat üzerinde yapılan birkaç ders ile aletli pilatese hazırlanmalıdır. Pilates bandı ile yapılan hareketler kasların direncini daha fazla artır. Çünkü bu egzersizler daha fazla kuvvet isteyen ve egzersiz olarak zorluk derecesi daha yoğun olan egzersizlerdir. Bu nedenle daha dinç ve daha güçlü kaslara sahip olmak istiyorsanız, evde yapılacak pilates hareketlerinde pilates bandı kullanmanız gerekir. Hergün ayıracağınız yarım saatte yaklaşık 200-300 kalori yakacaksınız. Evde bel, basen, kalça bölgesel incelme hareketleri yaparak sıkı ve fit bir vücuda sahip olmak herkesin hayalidir. Şimdi vereceğim Pilates topu hareketleri ile göbek eritme nin yanında sağlıklı bir hayata merhaba diyeceksiniz. 5Pxs4. Peki pilates çemberinin sırrı nedir? GüçlendirmekPilates çemberi gövde, bel ve bacaklar için egzersizler sunan bir direnç halkasıdır. Bu halkla sayesinde, etkili bir çalışmadan eden hareketler ve uyguladığınız baskı, bedeninizin hedeflenen bölgelerini inceltmenize yardımcı Vücudu Zorlamadan İncelmekSağlıklı ve fit bir bedene sahip olmak için acı çekmeye hiç gerek yok! Pilates çemberi, kaslarınızı zorlamadan şekillendirmenize yardımcı Basit ve Çok Çeşitli egzersizlerPilates çemberi ile birçok egzersizden faydalanabilirsiniz. İnceltmeyi ve sıkılaştırmayı arzu ettiğiniz kaslara göre, antrenmanınızda değişiklik yapabilirsiniz. Kilo vermek isteyenler diyetin yanına sporu da ilave ederek daha hızlı bir şekilde forma girebilir. Bedenin sağlıklı ve dengeli görüntüye kavuşabilmesi için spor hareketlerinin günlük yaşama dahil edilmesi gerekir. Rutin olarak yapılan tüm egzersizler, sizin istediğiniz vücuda kavuşmanıza destek olur. Son yıllarda popüler olan aletler, sağlıklı vücuda evinizin konforunda ulaşmanızı sağlar. Sıkı ve toparlanmış bir vücut, düzenli yapılan hareketler ve diyet ikilisinin aynı anda yapılması sonucu oluşur. Eklemleri korumak ve vücudu esnek hale getirmek, iç karın kaslarının kuvvetlendirilmesi ile olur. Pilates, bedenin dengesini sağlamak ve organları esnekleştirmek için geliştirilen egzersiz programıdır. Bu amaca yönelik geliştirilen pilates çemberi, direnç sağlamak için kullanılan halka olarak tanımlanır. Sık tekrarlanarak yapılan hareketler sonucu oluşan baskı ve zorlama, bölgesel sıkılaşmada etkisini kısa sürede gösterir. Kullanılması kolay olan bu aletler bedenin alt ve üst kısmını çalıştırmak için tercih edilir. Bedeni fazla zorlamadan yapılan egzersizlerle istediğiniz fit ve formda görünüme kavuşabilirsiniz. Birden fazla egzersiz yapmanızı sağlayan aletlerle kol, göğüs, bel, baldır ve kalça kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Kısa sürede sıkı bir şekilde incelmeniz için tasarlanan aletler, hem ekonomik hem de işlevseldir. Evinize alacağınız ürün sayesinde spor salonlarına gitmeden istediğiniz zaman diliminde hareket yapabilmenin rahatlığını yaşayabilirsiniz. Bu çember ile evde yapılabilecek egzersiz videolarını izleyerek günlük aktivitelerinizi tamamlayabilirsiniz. Genellikle 40 cm çapında olan aletler, esnek yapıdaki birbirine paralel iki koldan ibarettir. Müşterilerin en çok sorduğu pilates çemberi nedir, sorusuna kısaca yanlarında tutacak kısımları olan çember diye cevap verilebilir. İç kasların daha fazla çalışmasına destek olan çember, hafif yapısı sayesinde her kullanıma uygundur. Sağlığa zararlı maddelerin kullanılmadığı aletler vücut postürünün düzeltilmesinde etkilidir. Kasları içeriden çalıştırarak kol ve bacaklar için ayrı egzersiz yapmanız mümkün olur. Hızlı ve çabuk sonuçlar almanızı sağlayan aletler, tekrar sonucunda uygulanan baskı ile zayıflamaya da yardımcı olur. Hafif olması ve az yer kaplaması sayesinde kolay taşıyabilir ve dilediğiniz yerde spor yapabilirsiniz. Uygun fiyatlı markaların ürünlerini müşterilerin beğenilerine sunan Trendyol, kaliteli ve dayanıklı modelleriyle her bütçeye hitap eden seçenekler sunar. Siz de aktif olarak sporu hayatınıza katmak için seçeceğiniz tüm aletlere Trendyol ayrıcalığıyla sahip Çemberi Boyutları ve KullanımlarıStandart ölçülerin dışında farklı çap genişliğine sahip olan ürünler her kullanıma göre farklı boyutlarda seçilir. Kişilerin omuz genişliği baz alınarak yapılacak seçimler ideal ölçü olarak kabul edilir. Kas yapısını güçlendiren en etkili aletler arasında yer alan 35 cm pilates çemberi, ideal ölçüleriyle tüm müşterilerin kullanımına uygundur. Özellikle kadınlar tarafından tercih edilen aletler, her yaş grubunda rahatlıkla kullanılır. Özel süngerli tutacak kısımları, spor sırasında elinizin terlemesini ve kaymasını önleyecek şekilde tasarlanır. Yüksek kaliteli esnek fiberglas malzemeye sahip olan halkalar, şekillenmesine zor olan kas gruplarının çalışmasında son derece iyi sonuçlar verir. Her seviyede spor yapmak isteyenlere hitap eden halka, düzenli kullanımda size fit ve sıkı bir vücut vadeder. Sporu aktif olarak her pozisyonda yapabileceğiniz halkalar, farklı renk seçimleriyle de müşterilerden tam not alır. Direnç halkası olarak tabir edilen spor ekipmanları, sağlığını korumak isteyenler tarafından tercih edilir. Farklı renkleriyle dikkat çeken ürünler, klasik beden hareketlerini yapmada destek olur. İç bacak ve kol kaslarını çalıştıran ürünler evde spor yaparak formda kalmanızı sağlar. Diğer spor malzemelerine uygun renkte seçimler yaparak daha şık bir kombin elde edebilirsiniz. Kısa sürede sonuç almanızı sağlayan ürünler, farklı markaların tasarımları arasından uygun ölçülerde satın alınabilir. Sarkan kol kaslarınız için yapacağınız biceps egzersizi, omuz ve oblik kaslarının etkili olarak çalışmasını sağlar. Alt karın bölgesi ve kasık kaslarının çalışmasına yönelik yapacağınız hareketler, daha düz bir karın ve bacak görünümüne kavuşmanıza destek olur. Sağlıklı ve fit bir vücut için yapacağınız tüm egzersizler pilates çemberi kullanımı ile mümkündür. Çemberi kol ve bacakların arasına sıkıştırarak istediğiniz hızda sıkıp gevşetebilirsiniz. Burada yaptığınız her sıkma hareketi, kaslarınızı aktif olarak çalıştırarak incelmenize fayda sağlar. Çemberi kullanırken içe doğru yapılan hareketler kas gruplarının direnç göstermesini tetikler. Böylece kaslara uygulanan ağırlık, onların aktif olmasını ve yağların yanmasını sağlar. Farklı aletlere ihtiyaç duymadan evinizin konforunda minimum bütçeyle spor yaparak istediğiniz fit görünüme kavuşabilirsiniz. Düzenli yapılan çember aktiviteleri sayesinde sorunlu bölgeleri kısa sürede sıkı bir hale getirebilirsiniz. Ana kas gruplarının dışında abdominal kasları çalıştıran ürünler dengeli bir vücut yapısının oluşmasını sağlar. Duruş bozukluğu olan ve omurlarının dizilimi sıkıntılı olan bireyler, çemberler sayesinde bu sorunlardan kurtulur. Kol ve bacak kaslarını güçlendiren alet ile evinde her seviyede spor yapmak isteyenler en iyi sonuca ulaşabilir. Keyifle spor yapmak isteyenler, uygun fiyatlı halkalarla kullanımı basit olan hareketleri zorlanmadan yapma imkanı bulabilir. Trendyol müşterilerine sunduğu uygun fiyat seçenekleriyle her bütçenin ihtiyacını karşılar. Diğer spor aletleri ve halkaları, Trendyol üzerinden satın Çemberi Faydaları Nelerdir?Her alanda geniş kullanıma sahip olan ürünler, uygun kilodaki bireyler tarafından kişisel kullanıma göre belirlenir. Basit ve etkili olan halkalarla uzun yıllar hareket yapma fırsatı bulabilirsiniz. Tek bir ürünle birden fazla hareket yapmanızı sağlayan pilates çemberi faydaları oldukça fazladır. Tüm vücut kaslarının germe yoluyla çalışması pilatesle mümkündür. Kol ve bacak kaslarının dışında karın ve basen bölgesini de çalıştıran ekipmanlar, yaylı yapılarıyla basit ve etkili sonuçlar almanızı destekler. Vücudun her bölgesi için farklı egzersiz programı uygulamak gerekir. Çemberler bu konuda farklı kas gruplarının çalışmasını sağlayarak size destek olur. Farklı sertlikte olan ürünler kullanacak kişinin egzersiz geçmişine göre seçilir. Yeni spora başlayanlar için yumuşak olan halkalar daha uygundur. Yoğun programda antrenman yapanlar sertliği artan ürünlere yönelir. Bedenin tüm kaslarını çalıştıran modeller, hem ana hem de ara kas gruplarını etkili olarak harekete geçirir. Pilatesin bir denge ve sıkılaştırma tekniği olması, kullanılan ürünlerin basit ve işlevsel tercih edilmesini gerektirir. Kol arka kasları olarak bilinen tricepslerin zaman içerisinde sarkmasının önüne bu çemberlerle geçebilirsiniz. Çok kullanılmayan bölgesel kaslar, ileriki yaşlarda sarkmış bir görüntü oluşturur. Pilatesin yararlarından tam olarak faydalanabilmek için aynı hareketi sık tekrarlar şeklinde uygulamak gerekir. Siz de kullanımınıza uygun ölçülerde satın alacağınız çember ve lastikler ile farklı hareketleri yapabilirsiniz. İç bacak kaslarını çalıştıran ekipmanlar, kilo alıp verme ve doğum sonrası oluşan sarkmalarda oldukça etkilidir. Doğru kasların uygun egzersizlerle çalışmasını destekleyen aletler, size daha fit ve sıkı bir beden olarak yansır. Hareketleri hem oturarak hem de yatarak yapmanızı sağlayan spor aletleri ile kısa sürede forma girebilirsiniz. Rahat süngerden oluşan tutma kolları, size istediğiniz konforu sağlar. Metal aksamlar üzerine plastik kaplama ile yapılan aletler, dirençli yapıları sayesinde tüm bedeni çalıştırmaya yöneliktir. Kilo vermek veya daha şekilli bir vücuda kavuşmak isterseniz sıkılaşmak için satın alacağınız tüm ekipmanlara düşük fiyat ve kalitenin adresi olan Trendyol ayrıcalığıyla sahip Çemberi Seçiminde Öne ÇıkanlarKilo vererek sağlıklı yaşama adım atmanıza destek olan spor malzemeleri seçiminde bazı detaylara dikkat etmek gerekir. Sporu gündelik hayata aktif olarak dahil edebilmek içim düzen ve istikrar gerekir. Her gün yapılacak aktiviteler sayesinde istediğiniz sıkı vücuda kavuşabilirsiniz. Bu amaca uygun aletleri satın almanız sizin kondisyonunuzu ve isteğinizi artırmaya yönelik olarak seçilir. Vücut yapınıza uygun boyutlarda alınacak bu halka sayesinde her adımda fit bir bedene kavuşabilirsiniz. Tüm kasların çalışmasını destekleyen ekipmanları tercih ederken öncesinde pilates çemberi kullananlar tarafından yapılan yorumları inceleyebilirsiniz. Bu yorumlar, size satın alma sürecinde yol göstererek uygun ürünü almanızı sağlar. Doğru ölçülerde alınacak ekipmanlarla siz de kısa sürede etkili kilo verme ve sıkılaşma yaşayabilirsiniz. Vücudunuzun spor geçmişini göz önünde tutarak çemberleri daha sıkı veya yumuşak olarak seçebilirsiniz. Yumuşak olan modeller, ilk aşamada sizi fazla yormadan düzenli spor yapmaya teşvik eder. İlerleyen dönemlerde vücudunuz alıştıkça daha sert olan ürünleri satın alabilirsiniz. Farklı markaların ürettiği malzemeler kaliteleri ve renkleriyle değişik özelliklere sahiptir. Metal üzerine plastik kaplama olarak dizayn edilen modellerde kullanılan malzemeler, dayanıklılık ve esneklik üzerinde belirleyici olur. Uzun kullanım ömrü isteyen bireyler yapılan pilates çemberi yorumları ve karşılaştırmaları hakkındaki yazıları okuyabilir. Gerçek deneyimler sonucu oluşan bu yazılar sayesinde kendinize uygun doğru ürün seçimini daha net bir şekilde yapabilirsiniz. Ürünlerin detaylı olarak anlatıldığı yazılara göre ihtiyacınız olan modeli satın alabilirsiniz. Boyunuza ve vücut yapınıza göre yapacağınız seçimler sporun yararlarını en iyi şekilde alabilmenize destek olur. Trendyol müşterilerine sunduğu uygun fiyat alternatifleriyle hem kaliteli hem de işlevsel ürünlerin yer aldığı geniş bir kategoride hizmet verir. Spor malzemeleri ihtiyacınız için güvenli alışverişin adresi olan Trendyol'u Çemberi ile Egzersiz Nasıl Yapılır?Bu spor aletini ilk defa deneyimleyen kişiler kullanımı hakkında bazı detayları bilmelidir. Basit olmasına karşılık işlevsel olan modeller, tüm vücut kaslarının yorulmadan çalışmasına destek olur. Genellikle iç kaslarda etkili olan aletler sayesinde sarkan ve zor toparlanan bölgeleri aktif hale getirebilirsiniz. İç kol ve bacak kaslarınız kilo alıp vermeye bağlı olarak elastikiyetini kaybederek daha fazla sarkmaya meyillidir. Sıkılaştırıcı halkalar sayesinde iç kaslarınızın toplanacak şekilde çalışması sağlanır. Aleti satın alırken gelen bilgilendirmeleri inceleyerek pilates çemberi nasıl kullanılır sorunuza cevap bulabilirsiniz. İster yatar ister oturur pozisyonda kullanılabilen aletler her yerde spor yapma imkanı sunar. İki elinizin arasına aldığınız çemberi, süngerli kısımlarından bastırarak kullanabilirsiniz. Sık ve tekrarlı olarak yaptığınız bu hareket, vücudunuzu gererek daha aktif hale gelmesine yardımcı olur. Kollarınız için oturur pozisyonda yapacağınız hareketleri, bacaklarınızda yatarak daha kolay uygulayabilirsiniz. İki bacağınızı aradında duran aleti kalçanızdan destek alarak sıkıştırıp gevşetebilirsiniz. Bu şekilde tekrar ettiğiniz takdirde iç bacak kasları çalışmaya başlar. Tekrarlı setler halinde yapılan hareketler sizin kısa sürede forma girmenizi sağlar. Ayrıca bacak hareketlerini televizyon seyrederken oturduğunuz yerden de yapabilirsiniz. Böylece boş zamanlarınızı verimli olarak değerlendirme imkanı bulabilirsiniz. Sporu hayatın bir parçası olarak kabul etmenizi destekleyen aletler sayesinde istediğiniz ölçülerdeki vücuda kavuşabilirsiniz. Kolay ve basit kullanımı olan çemberler her yerde spor yaparak zinde olmanızı sağlar. Ölçülerinize ve bütçenize uygun çemberi satın alarak siz de hemen spor yapmaya başlayabilirsiniz. Trendyol, müşterilerine sunduğu geniş ürün gamı ve fiyat alternatifleriyle alışverişin tek adresi olmayı başarır. Sizler de yapacağınız tüm spor ekipmanları seçiminizde Trendyol’u tercih ederek kaliteli ürünlere uygun fiyat aralığında sahip Harekete Uygun Pilates Çemberi Fiyatlarıİstediğiniz tüm hareketleri yapmanızı sağlayan aletlerle evinizde her an aktif olabilirsiniz. Sporu hayatın içerisine dahil ederek daha konforlu bir yaşama adım atabilirsiniz. Yorulmadan hareket etmenizi destekleyen ekipmanlar, her bütçeye uygun seçenekleri ve kalitesiyle uzun ömürlü kullanım imkanı yaratır. Metal aksamların kullanıldığı pilates çemberi fiyatı ile de sizi memnun edebilecek düzeydedir. Hafif ve kolay taşınabilir olması dolayısıyla dilediğiniz her yerde spor yapabilirsiniz. İster açık alanlarda isterseniz spor salonlarında yanınızda taşıyabileceğiniz malzemeler, sıkı bir beden isteyenlerin tercihlerinde yer alır. Çemberin fiyatı, yapılan malzemelerin kalitesine ve markaya göre farklılık gösterebilir. Her marka farklı renk seçimleriyle sunduğu ürünleri, müşterilerin alabileceği seviyede sunmaya çalışır. Fuşya, siyah, pembe, lila ve mavi gibi farklı renkleri olan spor ekipmanları, kullanacak kişinin kişisel tercihine göre satın alınır. Spor yaparken şıklığından ödün vermek istemeyenler, renkleri birbirlerine ile uydurabilecekleri tarza yönelir. Fiyatları markaya göre değişen ürünler her bütçeye uygun aralıkta satın alınabilir. Kişilerin kendileri için doğru aleti seçmeleri spordan istedikleri verimi almalarını sağlar. Malzeme çeşidine ve kullanım şekline göre farklı fiyat alternatifleriyle sunulan halkalar arasından kendi bütçenize uygun seçimler yapabilirsiniz. Konforlu yapısı ve farklı renkleriyle beğenileri kazanan halkalar, bu özellikleri sayesinde her yaştan bireylere hitap etmeyi başarır. Trendyol, müşterilerine sağladığı geniş ürün seçeneklerini hem görsel hem de müşteri yorumları ile daha detaylı halde sizlere sunar. Buradaki fiyat ve marka karşılaştırması seçeneği sayesinde istediğiniz modeli uygun fiyatlı olarak satın alabilirsiniz. Bütçe dostu olarak bilinen ve kalitesiyle dikkatleri üzerine çeken Trendyol, müşterilerine en iyiyi sunmaya çalışır. Farklı ortamlarda sizi sporla iç içe yaşatacak tüm model ve markalara Trendyol farkıyla sahip Çemberi ve Lastiği Trendyol’daBirden farklı kas grupları üzerinde olumlu etkiler sağlayan aletler, düzenli kullanımda en iyi sonuçlara ulaşmanızı sağlar. Hem iç kol hem de bacak kaslarının dışında basen, bel ve göğüs bölgesini de çalıştıran aletler, kasların daha belirgin olmasını sağlar. 35 ve 38 cm olarak iki farklı çap seçeneği sunan modeller arasından kişisel kullanımınıza ve bütçenize uygun olanı seçebilirsiniz. Müşterilerin satın alım aşamalarında, farklı markaların ürünleri arasında yer alan pilates çemberi ve lastiği grubunu set olarak aldıkları gözlemlenir. Vücudun daha düzenli olarak şekle girebilmesi için bazı aletlerin bir arada kullanımı kısa sürede sonuç almanıza destek olur. Bu amaca yönelik olarak sunulan modeller arasından siz de kendi kullanımınıza göre seçimler yapabilirsiniz. Kişilere farklı kullanım detayları sağlayan aletler tüm kasların çalışabilmesi için alternatif seçenekler sunar. Sıkı ve yumuşak olarak kullanılabilen ekipmanlar her seviyede spor yapanların ihtiyaçlarını karşılamayı amaçlar. Her yaştan bireyin kullanımına uygun olan modeller arasından seçimlerinizi Trendyol üzerinden yapabilirsiniz. Ürünlerin yanında yer alan pilates çemberi satın al butonu sayesinde size uygun olan modeli kısa sürede güvenli olarak satın alabilirsiniz. Gerek çapı gerekse işleviyle size spor yapmayı keyif haline getiren aletler, farklı esneklik ayarıyla formunuzu korumanızı sağlar. Kaliteli ve ünlü markaların ürettiği farklı renklerdeki alternatifler, size tüm spor deneyimlerinizde eşlik eder. Canlı ve dinamik renkler, spor esnasında enerjinizi artırarak daha verimli zaman geçirmenizi sağlar. Hem kendi kullanımınız hem de sevdikleriniz için yapacağınız tüm seçimlerde Trendyol'u tercih edebilirsiniz. Dünyaca ünlü markaların ürünlerinin uygun fiyatlarla sunulduğu platform, müşterilerine kaliteli seçimler yapmaları konusunda destek olur. Siz de tüm spor aletleri alımlarınız için bütçenize dost seçimler sunan Trendyol'u tercih edebilirsiniz. Pilates, birçok kası aynı anda çalıştırması sebebiyle oldukça fazla tercih edilen bir egzersiz. Pilates topu hareketleri ise pilatesi aletsiz olarak yapmayı tercih edenler için öncelikli Topu HareketleriCore ball da denilen pilates topu ile yapılan hareketlerin, düz bir zeminde yapılan hareketlerden çok daha faydalı olduğu gözlemlenmiştir. İşte bu nedenle evde kendiniz yapsanız dahî pilates yaparken kendinize uygun bir pilates topu kullanmak kısa zamanda faydasını göreceğiniz bir şey ve koordinasyon için pilates topu hareketleriÇoğu egzersiz sırasında çalışmayan bazı kasların pilates topu ile egzersiz yaparken çalıştığı gözlemlenmiştir. Sırt ve karın kaslarının yoğun olarak çalıştığı bu egzersizler, merkez kaslara da yoğunlaşarak konsantrasyonun da sağlanmasına yardımcı olur. Böylece vücudunuz ile birlikte zihniniz de rahatlar; odaklanma ve karın kasları için pilates topu hareketleriPilates topu hareketleri yaparken en öncelikli detay; dengeyi sağlamaktır. Dengenizi sağladıktan ve odaklandıktan sonra her hareket sizin için çok daha kolay olmaya başlar. Pilates topunu ayaklarınızla yöneteceğiniz bu harekette de denge öncelikli unsurdur. Topu ileri geri hareket ettirerek hem hakim olmayı, hem de karın kaslarınızı sıkarak, bacaklarınızın da yardımıyla topun yolunu takip etmiş karın kasları için pilates topu hareketleriKarnınızın yan kısımlarını çalıştıracak olan egzersizler oldukça azdır. Bu egzersizleri sık ve düzenli tekrar ederseniz faydasını uzun vadede görürsünüz. Pilates topunu kolunuzun altında tutarak kalçanızı yukarı aşağı hareket ettireceğiniz bu hareketi, başınızı aşağı yukarı yönde hareket ettirerek de yapabilirsiniz. Her iki hareket de yan karın kaslarınızı çalıştıracak, zamanla ufak bir yanma dahî hissetmenizi bacakları çalıştıracak hareketPilatesin en özel farklılıklarından biri de üst bacak bölgesini, sonuçları gözle görülür şekilde çalıştırmasıdır. Pilates topu hareketleri ile de bacağınızı makas hareketinde olduğu gibi açıp kapayarak kaslarınızı toparlanacakPilates topu hareketleri ayaklarınızı koyduktan sonra yukarı-aşağı hareket ettirmek, bir yandan sıkacağınız kalçanızı tüm kaslarıyla çalıştıracaktır. Hareketin sonunda 10 saniye kadar aynı pozisyonda durup kaslarınızı zorlamanızı da karın kasları eriyecekBu hareketle dengenizi korumaya dikkat ederken yan karın kaslarınızı çalıştıracak, bir yandan mekik çekerken alt karın kaslarınızı devreye sokacaksınız. Topu yerinden hiç oynatmamaya özen gösterin! Dilerseniz, Pilates Faydaları Nelerdir? başlıklı yazımıza da göz pilatesin en önemli noktalarındanVücudunuzu, kaslarınızı gerdiniz, çalıştırdınız; şimdi sıra onları rahatlatmakta. Pilates topunu bu amaç için her yönde kullanabilirsiniz. Üzerine yatarak, belinizden itibaren yaslayacağınız topu yukarı-aşağı hareket ettirirken kaslarınıza da masaj yapıldığını bozuklukları için pilates yapabilirsinizPilates hareketleri ile doğru duruş pozisyonlarını öğrenebilir, duruş bozukluğu sorunu yaşıyorsanız bu sorunu çözebilirsiniz.“Egzersizleri videolar yardımıyla çok daha kolay takip ediyorum.” diyenlerdenseniz aşağıdaki videoya göz atmanızı öneririz. Pilates, fiziksel kuvveti, esnekliği ve koordinasyonu arttırırken, stresi azaltan, iyilik hali hissini ve odaklanmayı geliştiren fiziksel ve zihinsel eğitimdir. Bu yazımızda, pilatesin tarihinden bahsettikten sonra, pilates yaparken dikkat etmeniz gereken noktalara, evde kolaylıkla yapabileceğiniz pilates öncesi esneme hareketleri ve başlangıç seviyesi pilates hareketlerini anlatıyor olacağız. Pilatesin Tarihçesi Pilates tekniğini ortaya çıkaran Joseph Hubertus Pilates, 9 Kasım 1883’te doğar. Raşitizm, astım ve romatizmal ateş gibi birçok sağlık problemi olan hastalıklı bir çocukluk dönemi geçirir. Kaplıca uygulamaları ve sağlık için egzersiz yapmanın Alman yaşamının bir parçası olduğu bu dönemde, hasta ve kendini savunamayan biri olmak Pilates’in hastalığını yenmek istemesine ve vücudunu geliştirmeye karar vermesine neden olur. Böylece, ilk gençlik yıllarında vücut geliştirmeyle ilgilenmeye başlar. Bunun yanında doğu ve batı felsefelerini içine alan farklı egzersiz formları da araştırır. Boksör, jimnastikçi, sirk göstericisi olan, yoga ve karate eğitimi alan Pilates, en sonunda kontroloji sanatı adını verdiği yeni bir egzersiz sistemi geliştirir. “Düşünce vücudu yönetir” sloganını benimseyerek hayatını bu egzersiz sistemini yaygınlaştırmaya adar. Soldaki fotoğrafta Joseph Pilates 57 yaşında, sağdaki fotoğrafta ise 82 yaşında I. Dünya Savaşı sırasında esir kampına alınan Pilates, savaşta yaralananlara, gardiyanlara ve stajyer doktorlara geliştirdiği egzersiz tekniğini yaptırmaya başlar. Bu egzersizlere katılan hastalar kısa sürede iyileşme gösterir. Hasta yataklarına taktığı yaylar sayesinde hastalar Joseph Pilates’in gözetiminde kendi kendilerine egzersiz yapmaya başlarlar. Joseph Pilates’e göre onun egzersiz programına katılanların hiçbiri bu dönemdeki grip salgınından etkilenmez. I. Dünya Savaşı’nda geliştirdiği özel egzersiz aparatları ve egzersiz rutiniyle vücut kondisyon metodunun temelini atan Pilates, 1926 yılında New York’a gelir ve ilk stüdyosunu açar. Pilatesin Çeşitleri ve Temel Prensipleri Fitness Pilates Fitness Pilates sağlıklı kişilerin genel sağlığını ve esnekliğini arttırmak için uygulanır. Bu nedenle, sınıflar genellikle klinik pilatese göre daha büyüktür. Kullanılan stüdyo malzemeleri daha az maliyetli ve yapılan egzersizler daha az bireyselleştirilmiştir. Bireysel ve takım sporlarının yapıldığı yerlerde ve spor salonlarında sağlığın korunması için yapılan Fitness Pilates bel ağrısı, kardiyovasküler hastalıklar, obezite, osteoporoz ve artrit gibi rahatsızlıkların iyileştirilmesine ve yönetilmesine de katkıda bulunur. Klinik Pilates Klinik pilates öncelikle yaralanma rehabilitasyonuyla ilgilenir. Klinik pilatesin yaratıcısı Avustralyalı fizyoterapist ve eski balet Craig Phillips, klinik pilates egzersizlerini kassal kuvvet, esneklik, koordinasyon, dayanıklılık, stabilite kazanılması ve sürdürülmesi için tasarlamıştır. Pilates egzersizlerinin fiziksel, psikolojik ruh hali, dikkat, motivasyon ve motor fonksiyonlar denge, statik ve dinamik postür, genel koordinasyon üzerine olumlu etkileri vardır. Pilatesin kassal kuvveti ve esnekliği geliştirdiği, kaslardaki yağ oranını azalttığı, core kaslarının tüm karın bölgesi kasları kuvvetini, mobiliteyi kasların ve eklemlerin herhangi bir sınırlayıcı etken olmadan, tam olarak kullanarak hareket edebilmesi, hareketin fonksiyonelliğini, vücut farkındalığını ve spor performansını arttırdığı, yaralanmaları önlemeye yardımcı olduğu, denge, koordinasyon ve kan dolaşımı üzerinde etkili olduğu iddia edilmektedir. Pilates, öğreten kişiye ve tarza bağlı olarak değişmekle birlikte, nefes, konsantrasyon, kontrol ve kesinlik bu egzersiz sisteminin temeli kabul edilmektedir. Doğru nefes alıp vermenin en güvenli işareti solunum sırasında karnın şişip şişmediğidir. Karnı şişirmeyi önlemek için derin solunumda kaburgalar genişletilir, nefes verme sırasında ise mümkün olduğunca karın düzleştirilir. Egzersiz yaparken hareketin doğru şekline konsantre olmak gerekir, eğer yapmazsak hareketin faydasını göremeyiz. Her harekette vücudu kontrol etmek pilatesin en önemli kurallarından biridir. Bu kural sadece egzersizler için geçerli değildir. Egzersizler arası geçişler, kullanılan ekipmanlara binmek ve inmek, egzersiz yaparken dikkat edilen tüm detayları da kapsar. Mat egzersizleri yaparken kontrol her bir hareketin başında ve sonunda devreye girer. Kesinlik, hareketin tam olarak uygulandığı biçim olarak tanımlanabilir. Pilates Yaparken Dikkat Etmemiz Gerekenler 1. Pilates yaparken doğru nefes alıp vermek çok önemli. Çünkü doğru nefes alıp vererek hem vücudunuza rahatlama sağlarsınız, hem de doğru kasları aktive edersiniz. Bunun yanı sıra, kan dolaşımınızı artırır ve kardiyovasküler rahatsızlıkların önüne geçmiş olursunuz. 2. Pilateste harekete hazırlanırken burundan nefes almalı, hareketi yapmaya başlayınca bu nefesi ağızdan vermelisiniz. Tüm pilates hareketlerinde burundan nefes alarak başlamak gereklidir. Kasların maksimum düzeyde çalışabilmesi için oksijene ihtiyacı vardır, siz nefesinizi tutarak vücuda, dolayısıyla kaslara yeterli düzeyde oksijen girmesini engellersiniz. Nefes alırken kaburgalarınızın adeta bir akordeon gibi açıldığını hayal edin Soldaki resim. Nefes verirken sanki korse giymiş gibi kaburgalarınızın daraldığını düşünün Sağdaki resim. 3. Pilates sırasında karın bölgenizin şişmesine engel olacak şekilde burundan nefes alın ve aynı anda karnı içe doğru çekerek burundan aldığınız oksijenin göğüs kafesi yanlarına ve sırta yayılmasını sağlayın. Bu şekilde hem pilatesi doğru şekilde yapar, hem de kasları daha fazla çalıştırırsınız. 4. Hareketlere, omurganın doğal pozisyonunu hafif bel boşluğu olan pozisyon bulmadan, karnımızı içeri çekerek, pelvis ve karın kaslarını sabitlemeden başlamamak gerekir. Pilates yaparken karnı içeri çekmek, vücudun dengelenmesini sağlar, karın kaslarınız da bu şekilde aktif olarak çalışır. En alttaki fotoğrafta dengeli bir pelvis duruşu görebilirsiniz. Buna nötr omurga neutral spine denir. Dengeli duruşu bulmak için belinizi yukarı doğru esneterek ilk fotoğraf veya aşağı doğru tamamen yapıştırarak ikinci fotoğraf denemeler yapabilirsiniz. Tam ulaşmanız gereken nokta, bu iki durumun arası hafif bir bel boşluğu kalacak şekilde olacaktır. 5. Kaburgalar hiçbir zaman dışa doğru fazla açık veya içe doğru birbirine çok yakın ve kapalı olmamalı. Kaburgalar arası 2 cm olup uçlarının leğen kemiklerine doğru paralel duruşu natürel duruştur. Başımız omurgamızı tüm hareketlerde takip etmelidir. Boynumuz ne havada, ne de yere bitişik olmalı. Kas Esnetme Stretching Hareketleri 1. Pelvic Curl Daha çok bacak, sırt ve karın kaslarını esnetmek ve güçlendirmek için kullanılan bir tür ısınma hareketi olarak düşünülebilir. Kıvrılma manevrası, omurgayı ve karın kaslarını daha zorlu egzersizler için hazır hale getirmeye başlarken, kaldırma lifting ise bacak ve kalça kaslarını kuvvetlendirmeyi amaçlar. 2. Cat Pose Kedi Esnemesi Kedilerin irkildiklerinde yaptıklarına benzediği için kedi esnemesi adı verilen, yogada da kullanılan bu hareket, karın kaslarını güçlendirirken omurgayı esnetir, duruşu düzeltmeye yardımcı olur. 3. Swan Prep Kuğu Hareketine Hazırlık Türkçe’ye kuğu olarak çevrilen swan hareketi, sırt kaslarını güçlendiren ve esneten bir egzersizidir. Swan Prep, Swan Dive Prep ya da Rising Swan olarak da adlandırılan hareket aynı zamanda, göğüs, karın kasları ve kalça fleksör kaslarını bacağı kalçada esneten kas grubu açar. 4. Wall Roll Down Duvarda Aşağı Eğilme/Yuvarlanma Sırt gerilimini azaltan ve bacak kaslarının esnemesine yardımcı olan bir ısınma egzersizidir. Ayrıca bir soğuma hareketi ve bedenin dengesini geri kazandırma yardımcısı olarak da düşünülebilir. Bu hareket ile karın kasları esnerken, vücudun kan akışı da düzenlenmektedir. Sırt, omurga, boyun ve arka bacak kaslarının esnemesi ve hareket kabiliyetinin arttırılması için kullanılabilecek olan çalışmalar arasında kabul edilebilir. Bu teknik, duruşun düzeltilmesine yardımcı olurken, gerilimi azaltır ve omurlar arasındaki boşluğu rahatlatır. 5. Spine Stretch Omurga Esnemesi Omurgamızın hareket kabiliyetini arttırmak, kaslarınızı esnetmek için uygulayabileceğiniz bir pilates egzersizidir. 6. Reclined Hamstring Stretch Yatar Durumda Hamstring Esnetme Hamstring kasları bacakların arkasında, diz kapağı ve kalça arasında bulunur. Dizlere fleksiyon kapanma hareketi yaptırır, dizi bükmeye, bütün bacağı vücudun arkasına doğru hareket ettirmeye, kalçayı esnetmeye yardımcı olur. Hamstringler zorlanmalar ile sıklıkla zedelenebilir. Bu durumda bacak arkasında ağrı başlar, yürümek ve spora devam etmek güçleşir. Bu nedenle, esneme önemlidir, hareket de bunu sağlar. Başlangıç Düzeyi Pilates Hareketleri 1. Ab Scoop Yarım Mekik Karın kaslarını özellikle de Rectus Abdominis’i çalıştırır. Bu kas kaburgaların kıkırdak kısımlarından başlar, aşağıya doğru uzanarak pelvisin üst ön kenarına tutunarak sonlanır. Six pack olarak isimlendirilir. 2. Hundred 100 Hundred, kaburgaları genişleterek nefes alıp verişlerinizin daha düzenli hale gelmesini sağlar. Merkez bölgesinin Core önemli kasları özellikle de en derin katmanı oluşturan çapraz kasları external obliques geliştirir. Hundred, bacaklarınızı ters yönde esnetirken omurganızın üst tarafının yukarı ve ileri yönde kıvrılmasıyla omurganızı güçlendirir ve uzatır. Hundred hareketini yaparken dikkat etmeniz gereken birkaç nokta var – 5 sefer kısa aralıklarla burundan nefes alıyoruz, aynı anda ellerimizi masaya vuruyormuş gibi indirip kaldırıyoruz. 5 sefer yine kısa aralıklarla ağızdan nefes veriyoruz, ellerimiz yine inip kalkıyor. – Bacaklarımızı oynatmıyoruz ve karnımızı hareket bitene kadar içeri çekip sıkıyoruz. – Eğer bacakları bu şekilde havada tutmak sizi zorluyorsa, bacaklarınızı masa pozisyonuna da getirebilirsiniz. Bacakları masa pozisyonunda tutmak hareketi yapmanızı biraz daha kolaylaştıracaktır. Zaman içerisinde geliştikçe, bacaklarınızı önce 90 derece, ardından 45 derece havada tutabilirsiniz. 3. One Leg Circle Tek Bacakla Daire Çizme Bu pilates hareketi, bedenin merkez core bölgesini güçlendirmeyi amaçlayan bir tekniktir. Kurallarına dikkat edilerek yapılırsa, bacak kaslarınızın uzayarak, abdominal kaslarla birlikte daha da güçlendiğini rahatlıkla hissedebilirsiniz. Her bir bacak için 8-10 kere daire çizme hareketi yapabilirsiniz. 4. Single Leg Stretch Tek Bacak Esnetme Single Leg Stretch olarak bilinen tek bacak esnetme hareketi, karın kaslarını sıkılaştırır. Bu teknik, ilk hareketi abdominal kaslardan alarak bedeni eğitir; vücut yalnızca kollar ve bacaklar hareket ettiğinden sabit kalarak en iyi şekilde desteklenmeye zorlanır. Bu egzersiz tüm beden için dayanıklılık ve koordinasyon arttırıcı bir çalışmadır. 5. Side Leg Lift Yan Yatıp Tek Bacak Kaldırma Yan yatarak tek bacağınızı yukarı kaldırma hareketi, kalça, karın kasları ve bacakları çalıştırır. 6. Shoulder Bridge Köprü Köprü hareketi, omurgayı esnetir, gluteus kasının kalça kası yanında hamstring kasını da üst arka bacak kası etkili bir şekilde çalıştırır. Bu çalışma omurlar arası bağlantıyı çalıştırır, omurgayı hareketlendirir ve pelvisin çalışmasını sağlar. Bel fıtığı rahatsızlığında da önerilen hareketlerdendir. 7. Spine Twist Omurga Rotasyonu Bu pilates hareketi, omurgamızı esneten ve güçlendiren egzersizlerinden birisidir. Bu egzersiz, sakatlıklardan daha az etkilenmeyi sağlayacak şekilde, omurga ve gövdenin hareket kabiliyeti aralığını arttırır. Hareket boyunca pelvisin sabit olarak tutulması gerekir. Ayrıca bu teknik yardımıyla duruşunuz daha iyi bir seviyeye getirilebilir. Tüm beden için koordinasyonu ve stabiliteyi olumlu anlamda geliştiren çalışmalardandır. 8. Single Leg Kick Tek Bacak Tekme Bu pilates hareketi, vücudun arka kısmını, kalça ve basenleri, arka bacak kas gruplarını ve omurgayı çalıştıran bir çalışmadır. Bu teknik yardımı ile arka bacak ve kalça bölgesi şekil alıp sıkılaşırken, aynı zamanda bacakların ön kısmı ile kalça fleksör kaslarının uzatılması da kolaylaşmaktadır. Üst beden ağırlığının ön kol bölgesine verilmesi, biseps ve triseps kaslarının dayanıklılığını arttırırken, kolların yukarı kısımlarının şekillendirilmesi konusunda da olumlu etkilere sahiptir. 9. Inner Thigh Leg Lift İç Bacak Kaldırma Bu pilates hareketi, iç bacağın yanında karın kasları ve kalçayı da çalıştıran bir egzersizdir. 10. Mermaid Deniz Kızı Deniz Kızı hareketi, omurgaya hareketlilik kazandırırken, yan karın kaslarının da çalışmasını sağlayan mükemmel hareketlerden biridir. Kaynak Pilates Eğitiminin Vücut Kompozisyonuna Etkisi, Pilates ile Bölgesel İncelme – Umay Villa Bu yenilikçi cihaz vücudunuzdaki farklı kasları çalıştıran hareketlerden en iyi şekilde faydalanmanızı sağlar. Deneyin, sonuçlar hoşunuza gidebilir! Pilates çemberi, pilates dünyasında devrim yaratan araçlardan biridir. Onu ister evde ister spor salonunda yaptığınız diğer antrenman rutinlerinde kullanabilirsiniz. Bu yazıda size pilates çemberinden en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinizden bahsedeceğiz!Pilates Çemberi Nedir?Pilates sınıfında vücudun belli bir bölgesini çalıştırmaya yardımcı olan araçlar bulabilirsiniz. En verimlilerinden biri de pilates çemberidir. Pilates çemberi, başta gözünüze basit bir araç gibi görünebilir ancak aslında oldukça çok aleti, dünyada milyonlarca takipçisi olan bu disiplinin yaratıcısı olan Joseph Pilates’in tasarladığı söyleniyor. Efsaneye göre bu adam o kadar çok bira içermiş ki bara gittiğinde fıçıyla bira gün bir fıçıdan ilham alarak çember şeklinde bir aletin egzersizlerini iyileştirebileceği aklına gelmiş. Ona “büyülü çember” adını vermiş. İşte o çember bugünlerde her pilates sınıfında 40 santimetre çapındaki bu çember, esnek bir malzeme kullanılarak yapılıyor. Birbirine paralel olan iki tutma yeri var. İster pilateste uzman olun, ister ilk pilates dersinize giriyor olun; pilates çemberi her seviyeye çemberini farklı egzersizler yapmak için kullanabilirsiniz kollarınızı, uyluklarınızı çalıştırabilir, çemberi ayak bileklerinizin veya dizlerinizin arasına koyabilirsiniz. Aklınıza ne gelirse!Hantal ve kullanımı rahat olmayan bir araç gibi görünse de, pilates çemberi aslında antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırır, duruşunuzu iyileştirir, esneklik katar, kaslarınızı belirgin hale getirir ve güçlendirir ve harika sonuçlar elde etmenize yardımcı olur. Pilatesten en iyi şekilde faydalanmanızı sağlayan araçlardan Çemberi Kullanılarak Yapılan EgzersizlerPilateste, pilates çemberini kullanarak yapabileceğiniz pek çok egzersiz vardır. Bu egzersizler size en iyi sonuçları verecektir. Bunlardan bazıları şöyledir1. Kalça Kaslarını Çalıştıran EgzersizlerBu egzersiz, pilates topu kullanılarak da yapılabilir ancak pilates çemberi kullanılarak yapıldığında baskı artar. Bir tarafınıza doğru uzanın. Vücudunuzun üst kısmını dirseklerinizle destekleyin ve aynı elle başınızı çemberini ayak bileklerinizin arasına koyun ve bacaklarınızın alt kısmını yerden yukarıya doğru kaldırın. Bacaklarınızı zorlayarak bir dakika boyunca “kapamaya” çalışın. Sonra bir ara verin ve aynı hareketi diğer tarafla Karın Kaslarını Çalıştıran EgzersizlerBüyük ihtimalle vücudun iki tarafını bükülerek hayali bir bisikletin pedalları “çevirilirmiş” gibi yapılan bisiklet crunch hareketini görmüşsünüzdür. Bu egzersizin bir de pilates çemberi kullanılarak yapılan pilates versiyonu açık ve yerden yukarıda duracak şekilde sırt üstü uzanın. Sağ dizinizi açın ve karnınızı aynı tarafa doğru bükün. Sol bacağınızı açarken sağ dizinizle ve sol dirseğinizle pilates çemberini tutun. Karnınızla sıkmaya çalışın ve 20 tekrar yapın. Sonra aynı hareketi diğer tarafta Kol EgzersizleriPilates çemberini kollarınızdaki kasları belirginleştirmek için de kullanabilirsiniz. Sırtınız düz bir şekilde oturun veya ayakta durun. Kollarınızı önünüze doğru omuz hizasında elinizle birden pilates çemberini tutun ve çemberi sıkarak kollarınızı birleştirmeye çalışın. Bu esnada bileklerinizi, ön kolunuzu, dirseklerinizi, trisepslerinizi ve omuzlarınızı çalıştırıyor olacaksınız. Bu egzersiz duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur!4. Sırt ve Uylukları Çalıştıran EgzersizlerBu da pilates çemberiyle yapabileceğiniz bir başka egzersizdir. Duruşunuzu iyileştirir, sırtınızın alt kısmını güçlendirir, uyluklarınızdaki ve bacaklarınızdaki kasları belirginleştirmeye yardımcı olur. Bu harekette ne ararsanız vardır!Karın üstü uzanın. Kollarınız ve bacaklarınız açık olsun. Pilates çemberini iki elinizle birden tutun. Kollarınızı ve bacaklarınızı mattan kaldırın. Olabildiğince yukarıya uzanmaya çalışın. Birkaç saniye öyle kalın ve başlangıçtaki pozisyonunuza geri dönün. 20 tekrar yapın!İlginizi çekebilir ...

pilates çemberi ile yapılan hareketler resimli